شما زود به رختخواب می‌روید یا می‌خواهید یک چرت بزنید، اما به هر دلیلی، خسته یا حتی خواب آلود نیستید. ترفندهای زیادی وجود دارد که می‌توانید با استفاده از آن‌ها ذهن و بدن خود را آرام کنید تا راحت‌تر به حالت خواب برسید. اگر خوابیدن زمانی که خسته نیستید، یک مشکل ثابت در زندگی شماست، می‌توانید روال زندگی خود را تغییر دهید.
مرحله اول: آرام کردن بدن
۱. دما را تنظیم کنید. دمای اتاق باید کمی خنک‌تر از آنچه برای شما راحت است باشد. افت کم دما باعث خواب می‌شود. این امر واقعاً به خواب کمک می‌کند. با این حال، اجازه ندهید خیلی احساس سرما کنید، به خصوص پاهایتان؛ پاهای سرد می‌تواند خواب را مختل کند. بهتر است جوراب بپوشید. شما ممکن است بیدار شوید و جوراب را در اواسط شب دربیاورید، اما این امر بهتر از بیدار ماندن به دلیل پای سرد است.
- می‌تواند چند ساعت طول بکشد تا دمای بدن شما خنک شود پس از اینکه در معرض گرمای بیش از حد قرار گرفتید، بنابراین اطمینان حاصل کنید که بدن شما در دمای معمولی باشد هنگامی که به رخت خواب می‌روید.
۲. نور را تنظیم کنید. اگر شما یک اتاق کاملاً تاریک را ترجیح می‌دهید، تمام چراغ‌ها مانند ساعت‌های زنگ دار دیجیتال یا هر وسیله الکترونیکی دیگر در اتاق خواب خود را بپوشانید و از پرده استفاده کنید. اگر ترجیح می‌دهید با نور کم بخوابید، یک چشم بند بزنید و یا نور چراغ‌های خود را کم کنید تا زمانی که برای خواب راحت باشید. با چراغ روشن نخوابید، زیرا باعث اختلال خواب می‌شود و خسته شدن و آرامش داشتن را دشوار می‌سازد.
۳. سطح صدا را تنظیم کنید. گوش دادن به صداهای سفید (برای مثال صدای ماشین، صدای پنکه) را در نظر بگیرید، این صداها نشان داده شده است که به مردم کمک می‌کند سریع‌تر به خواب روند. همچنین افرادی وجود دارند که صدای تیک تاک ساعت را تسکین دهنده می‌بینند. اگر بدون صدا را ترجیح می‌دهید، هر چیزی که موجب سر و صدا می‌شود را خاموش کنید.
- شما همچنین می‌توانید قبل از رفتن به رختخواب، گوش گیر بزنید. ممکن است عادت کردن به آن طول بکشد، اما آن‌ها می‌توانند صداهایی که حتی نمی‌دانستید از خواب رفتن شما جلوگیری می‌کنند را مسدود کنند. آن‌ها همچنین زمانی که شما تخت را با همسر خود شریک هستید به شما کمک می‌کنند.
۴.موقعیت خواب خود را تنظیم کنید. پشت خود را مستقیم نگه دارید و اطمینان حاصل کنید که گردن شما بیش از حد بالا و یا پایین نیست. از خوابیدن بر روی شکم خودداری کنید زیرا سر را به یک طرف چرخاندن به ستون فقرات و گردن فشار می‌آورد. اگر به پهلو می‌خوابید، یک بالش باریک یا حوله‌ای را بین زانوی خود بگذارید تا باسن را در حالت خنثی حفظ کنید. اگر در یک حالت خوابتان نمی‌برد، چرخیدن از سمت راست به سمت چپ می‌تواند به خوابیدن کمک کند.
۵. تختتان را راحت‌تر کنید. بالش بیش از حد بالا یا پایین را عوض کنید. اگر تشک شما یکدست نیست، آن را واران کنید و یا با پد فوم یا پتوهای دیگر پوشانید. هر چه رختخوابتان برای خواب راحت‌تر باشد، زودتر به خواب می‌روید.
۶. حداقل 3 ساعت قبل از خواب، ورزش کنید. بدوید، به باشگاه بروید، به پیاده روی طولانی بروید یا نرمش‌‌هایی انجام دهید که قبل از رفتن به رختخواب ضربان قلب شما را افزایش می‌دهند. این کار بدن شما خسته خواهد کرد. انجام این کار حداقل 3 ساعت قبل از خواب، از ترشح آدرنالین قبل از خواب و بیدار نگه داشتن شما جلوگیری می‌کند. اگر قبل از رفتن به رختخواب ورزش کنید، بیشتر از هر زمانی احساس بیداری خواهید کرد.
۷. از کافئین درست قبل از خواب دوری کنید. پس از 2-3 ظهر باید از کافئین اجتناب کنید، زیرا 8 ساعت طول می‌کشد تا کافئین به طور کامل از سیستم شما خارج شود. این قطعاً شما را بیدار نگه می‌دارد، حتی زمانی که می‌خواهید بخوابید.
۸. آب گیلاس بنوشید. یکی دیگر از گزینه‌ها این است که انواع مختلفی از غذاهایی که در ملاتونین غنی هستند بخورید زیرا به شما کمک می‌کند احساس خواب آلودگی کنید و سریع‌تر به خواب بروید. اگرچه درست قبل از خوابیدن نباید آن را بخورید زیرا ممکن است با اختلالات گوارشی یا ناراحتی عمومی مواجه شوید، خوردن برخی از این غذاها چند ساعت قبل از خواب می‌تواند به شما کمک کند تا زودتر بخوابید.
۹. انگشتان پای خود را جمع کنید. هنگامی که به رختخواب می‌روید، انگشتان پای خود را به مدت چند ثانیه جمع کنید، آن‌ها را آرام کنید و سپس تکرار کنید. این کار می‌تواند به شما کمک کند ذهن و بدن خود را آرام کنید، بنابراین انجام این کار 10 دور به شما کمک خواهد کرد بخوابید در حالی که شما خسته نیستید.
۱۰. چای گیاهی بنوشید. دم‌نوش‌های گیاهی نشان داده شده است که بدن و ذهن را آرام نگه می‌دارند و به شما کمک می‌کنند احساس خستگی و آرامش کنید. یک فنجان 1 تا 2 ساعت قبل از خواب بنوشید زیرا نمی‌خواهید بیش از حد مایع درست قبل از خواب مصرف کنید وگرنه احتمال اینکه اواسط شب برای رفتن به دستشویی بیدار شوید زیاد است. اگر نوشیدن فنجان چای گیاهی را به بخشی از روال قبل از خوابتان تبدیل کنید، این به شما کمک خواهد کرد که حتی سریع‌تر به خواب بروید.
۱۱. شام سالم و سبک بخورید. مقدار سالم کربوهیدرات، پروتئین‌ها و میوه‌ها یا سبزیجات را با شام خود دریافت کنید. از وعده‌های تند و یا بیش از حد سنگین که غنی از چربی یا قندها هستند اجتناب کنید، زیرا بدن شما در طول شب احساس ناراحتی و بیداری خواهد کرد. یک شام سالم و متعادل باعث می‌شود که احساس خستگی بیشتری کنید. اطمینان حاصل کنید که حداقل سه ساعت قبل از خواب، آن را بخورید تا بدنتان بتواند غذا را هضم کند. در اینجا برخی از گزینه‌های شام عالی که در حین القای احساس خستگی سالم نیز است را به شما معرفی می‌کنیم:
- پاستای سبک با پنیر
- توفو
- یک لیوان شیر گرم با بلغور جو دوسر
- سالاد کلم، ماهی قزل آلا و نودل برنج
۱۲. سعی کنید مکمل منیزیم مصرف کنید. مصرف مکمل منیزیم به شما کمک می‌کند احساس آرامش بیشتری کنید. کمبود منیزیم می‌تواند به مشکلات بهداشت روانی مانند اضطراب و افسردگی منجر شود. سعی کنید روزانه 400 میلی گرم مکمل منیزیم مصرف کنید و ببینید آیا این به شما کمک می‌کند.
مرحله دوم: آرام کردن ذهن
۱.خستگی را بسازید. این کار از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اما فعالیتی که انجام می‌دهید هر چه که باشد، باید مغز شما را خنثی کند، نه درگیر. هر چه فکر می‌کنید که خسته کننده ترین چیز ممکن است را انجام دهید.
- به موسیقی آهسته و آرام گوش دهید
- چیزی را بخوانید که کاملاً به آن علاقه ندارید
- پازل یا بازی سودوکو انجام دهید
- میزتان را مرتب کنید
۲. تمرینات تنفسی انجام دهید. سعی کنید تنفس شکم، یوگا یا تنفس یک دقیقه‌ای انجام دهید. چشمانتان را ببندید و روی نفس که در داخل و خارج بدن شما قرار دارد تمرکز کنید. همان‌طور که این کار را انجام می‌دهید، تصور کنید قسمتی از بدنتان آرام می‌شود، یکی یکی. تمرکز بر بدن، شما را از فکر کردن در مورد هر چیز دیگری در جهان خارج محروم می‌کند.
۳. چیزی آرامش بخش و تکراری را تجسم کنید. به عنوان مثال، تصور کنید امواج کوچک و گرم، بدن شما را در فواصل منظم به تناسب نفستان شستشو می‌دهند. مدیتیشن انجام دهید تا خود را آرام کنید و ذهنتان را خالی کنید. چیزی بیش از حد هیجان انگیز را انتخاب نکنید. یک ساحل آرام، یک جنگل زرق و برق دار، سرسبز و یا باغ زیبای گل رز را تصویر کنید. تصور کنید که در حال گذر از آنجا هستید.
- به زیباترین و آرام‌ترین مکان‌هایی است که تا به حال به آن رفته‌اید فکر کنید. این به شما کمک می‌کند آرام شوید.
۴. مطالعه کنید. خواندن می‌تواند ذهن شما را آرام و افکارتان را از هر چیزی که در آن روز برایتان مشکل ساز شده است دور کند. چیزی سبک بخوانید نه بیش از حد جذب کننده، مانند نمایش‌های تلویزیونی، اخبار محلی، داستان تخیلی. اگر شما یک چیز هیجان انگیز و یا یک خبری ناراحت کننده بخوانید، این کار شما را حتی بیشتر بیدار نگه می‌دارد زیرا نمی‌توانید خواندن را متوقف کنید.
- خودتان را به چالش بکشید و خسته کننده ترین چیزی که می‌توانید پیدا کنید را بخوانید. کتاب‌های شیمی قدیمی خود یا یک گزارش در مورد وضعیت اقتصاد یک کشور را بخوانید.
۵. حداقل یک ساعت قبل از خواب، تمام محرک‌های بصری را خاموش کنید. آیپد، گوشی همراه، کامپیوتر و تلویزیون خود را خاموش کنید. چشمان شما باید شروع به استراحت کنند و تمام تصاویری را که باعث بیدار شدن و کم کردن آرامش شما می‌شوند، متوقف کنید. فردی که در حال تماشای تلویزیون یا با یک تلفن همراه در دست خود به خواب می‌رود نباشید. از شر همه‌ی حواس پرتی‌هایی که تضمین می‌کند ذهن شما هوشیارتر شود خلاص شوید.
۶. به ضبط‌های مدیتیشن گوش دهید. بسیاری از مدیتیشن‌های ضبط شده وجود دارد که می‌توانید در شب برای آرامش به آن گوش دهید. برای مثال، ببینید چه چیزی در YouTube در دسترس است. به علاوه، برنامه‌هایی نظیر Headspace یا Calm که خدمات دیجیتال و رایگان مدیتیشن ارائه می‌دهند را بررسی کنید.
۷. قانون پانزده دقیقه را دنبال کنید. این قاعده ساده است: اگر بیش از پانزده دقیقه در رختخواب بوده‌اید و نتوانستید بخوابید زیرا خسته نبودید، سعی کنید چیز دیگری را امتحان کنید. اگر به دراز کشیدن ادامه دهید، ذهن شما همچنان در حال کار کردن است و حتی ممکن است احساس بیداری بیشتری نسبت به قبل داشته باشید. هنگامی که پانزده دقیقه گذشت و شما به هیچ وجه خوابتان نبرد، کار دیگری انجام دهید. مجله‌ای بخوانید. در اطراف اتاق خود قدم بزنید. دمنوش گیاهی بنوشید. برای خودتان زمزمه کنید. بنشینید و به دستان خود خیره شوید. کاری جدید انجام دهید و شروع به خسته شدن خواهید کرد.
- هر کاری که انجام می‌دهید، حتماً چراغ‌ها را خاموش کنید - حتی در صورتی که می‌خواهید کتاب بخوانید، نور را به اندازه کافی کم کنید.
۸. از گفتگوهای شدید قبل از خواب اجتناب کنید. پنج دقیقه قبل از خواب، زمان دعوای بزرگ با همسر خود یا زنگ زدن به بهترین دوست و شکایت کردن از تمام استرس‌هایی که در کار با آن مواجه هستید نیست. اگر شما با کسی زندگی می‌کنید و قبل از خواب نیاز است که صحبت کنید، حتماً از نوع چای گیاهی که می‌خواهید بخرید جدی‌تر نباشد. در غیر این صورت، مکالمه باعث می‌شود که شما حتی هشیارتر و بیدارتر شوید و به خواب رفتنتان بیشتر طول می‌کشد.
- اگر با کسی زندگی می‌کنید که قبل از خواب گفتگوهای جدی را دوست دارد، با آن‌ها صحبت کنید تا این مکالمات را دو تا سه ساعت قبل از خواب انجام دهند. اگر در مورد مشکل بی خوابی شما مطلع شوند مطمئناً این کار را انجام خواهند داد.
۹. در مورد همه چیزهایی که در آن روز انجام دادید فکر کنید. راه دیگر برای آرام کردن ذهن این است که به همه چیزهایی که در آن روز انجام دادید، حتی خسته کننده‌ترین جزئیات آن فکر کنید. سعی کنید آن را ساعت به ساعت به یاد بیاورید و ببینید چه چیزهایی را به خاطر سپردید. احتمالاً این جزییات به اندازه کافی خسته کننده خواهند بود تا شما را به خواب ببرند.
- اگر تمام روز خود را مرور کردید و هنوز هم بیدار بودید، سعی کنید تمام هفته را به خاطر بیاورید. مطمئناً این باید به اندازه کافی خسته کننده باشد تا شما را به خواب ببرد.
۱۰. از بو درمانی استفاده کنید. عطرهای دلپذیر، مانند اسطوخودوس می‌توانند با آزاد کردن سروتونین و اندورفین در مغز، شما را آرام کنند. سعی کنید یک شمع معطر در اتاق خواب خود داشته باشید، چند قطره روغن معطر را به حمام خود اضافه کنید، یا قبل از اینکه به رختخواب بروید، از بالش عطردار استفاده کنید.
مرحله‌ی سوم: ایجاد یک روال خوب خواب
۱. روال خواب خود را پیدا کنید. اگر می‌خواهید زمانی که به رختخواب می‌روید احساس خستگی کنید، باید یک روالی پیدا کنید که به شما کمک می‌کند تا انرژی خود را تخلیه کنید و حداقل نیم ساعت قبل از زمان خواب این روال باید آغاز شود. این روال می‌تواند شامل مطالعه کردن، گوش دادن به موسیقی کلاسیک، خواندن روزنامه یا انجام هر گونه فعالیت‌های کم تحرک باشد که به شما کمک می‌کند مشکلات خود را فراموش کنید و به این نتیجه برسید که بدن شما نیاز به استراحت دارد.
- هنگامی که این روال را پیدا می‌کنید، آن را دنبال کنید. اگر می‌دانید شبی زودتر باید به خواب بروید در حالی که خسته نیستید روال خود را زودتر شروع کنید، این گونه ذهن شما سریع‌تر احساس خستگی می‌کند.
۲. هر شب در همان ساعت به رختخواب بروید. ممکن است احساس خستگی نکنید زیرا شما سعی می‌کنید قبل از زمان معمول به رختخواب بروید، شاید دلیل این باشد که شما باید زودتر بیدار شوید. اگر می‌خواهید خواب را برای خودتان آسان‌تر کنید، باید هر شب در حدود یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و هر روز صبح در یک ساعت خاص بیدار شوید. به این ترتیب، بدن شما هر شب در همان زمان احساس خستگی می‌کند و هر صبح در همان زمان احساس هوشیاری خواهد داشت.
۳. فقط برای خواب از تخت خود استفاده کنید. حتی اگر خسته هستید، تلویزیون را در رختخواب تماشا نکنید، تکالیف خود را در رختخواب انجام ندهید، با دوستانتان در رختخواب تلفنی صحبت نکنید یا هر کاری به جز خوابیدن روی آن انجام ندهید. در این صورت هنگامی که چشمانتان را بستید، خواب برایتان راحت‌تر می‌شود، زیرا بدنتان به شما می‌گوید که تخت شما صرفاً برای خوابیدن است.
- فضای خانه یا اتاق خود را که "فقط برای کار" است پیدا کنید. این به شما کمک می‌کند مسائل آرامش بخش را برای تخت خود نگه دارید.
۴. تا بیدار شدید زیر طلوع خورشید بروید. هنگامی که از رختخواب بیرون می‌روید، به محض اینکه می‌توانید، به پنجره یا بالکن بروید. نور درخشان از خورشید به ساعت زیستی بدن شما نشان می‌دهد که زمان بیدار شدن از خواب است و همان ساعت به شما کمک خواهد کرد که در حدود 14-16 ساعت به خواب بروید یک روال خوابیدن و بیدار شدن برای شما به وجود می‌آورد.
۵. "ساعت نگرانی" را برای زمانی قبل از خواب تنظیم کنید. اگر یکی از دلایل احساس خسته نبودن شما در هنگام رفتن به رختخواب، این است که برای دو ساعت نگران رابطه خود، سلامت، وضعیت خود در محل کار و این چیزها هستید، بنابراین باید زمانی از روز را به "نگرانی" خود فکر کنید و تا زمانی که آماده‌اید به رختخواب می‌روید، چیزی در ذهن خود نداشته باشید. ممکن است به نظر احمقانه باشد، اما می‌توانید بگویید «من هر روز از 5 تا 5:30 به نگرانی‌هایم فکر می‌کنم» و هیچ کاری به غیر از فکر کردن به نگرانی‌های خود انجام ندهید، نگرانی‌های خود را بنویسید یا آن‌ها را با صدای بلند بگویید، در این صورت احساس سبکی خواهید کرد.
- اگر تا زمان خواب برای فکر کردن در مورد مشکلات خود صبر کنید، پس، شما مجبور می‌شوید مدت زیادی بیدار بمانید.
۶. قبل از خواب، حمام یا دوش آب گرم بگیرید. هر کدام از این‌ها دمای هسته‌ای بدن شما را افزایش می‌دهند. پس از دوش یا حمام، به اتاق خواب خنک خود بروید. این باعث می‌شود که درجه حرارت شما کاهش پیدا کند، این نشانه‌ای است که به بدن شما می‌گوید زمان خواب است.
۷. تمام حیوانات خانگی را از اتاق بیرون بکنید. راه دیگری برای ایجاد یک روال سالم که شما را از بیداری طولانی نگه می‌دارد، این است که به سگ یا گربه‌تان اجازه ندهید روی یک تخت با شما بخوابند. اگر چه ممکن است این کار را دوست داشته باشید اما مطالعات نشان می‌دهند افرادی که با حیوانات خانگی خود می‌خوابند، زمان زیادی را صرف خوابیدن و در خواب ماندن می‌کنند؛ زیرا این حیوانات می‌توانند اواسط شب شما را از خواب بیدار کنند.
- ممکن است فکر کنید که داشتن حیوان خانگی عزیز در کنارتان، وقتی احساس خستگی نمی‌کنید، به شما کمک می‌کند بخوابید، اما در حقیقت باعث می‌شود بیدار بمانید.