با بالا رفتن سن بدن مان نمی تواند تمرین های سختی که قبلا انجام می دادیم را تحمل کند. تحمل مفاصل نیز کمتر می شود و زود احساس خستگی می کنیم. البته خیلی ها هم هستند که در سن ۴۰ سالگی هم می توانند ورزش هایی که در سن ۲۰ سالگی انجام می دادند را ادامه دهند اما این ورزش ها مشمول تمام زنانی می شود که بالای ۴۰ سال دارند.
برپی
صاف بایستید و پاها را به عرض شانه ها باز کنید.
به حالت اسکوات بنشینید و دست ها را جلوی پاها روی زمین قرار دهید.
پاها را به عقب بکشید و بدن در حالت پلانک قرار بگیرد.
یک حرکت شنا بزنید و دوباره به موقعیت اولیه برگردید.
این ورزش را در ۳ ست ۱۰ مرتبه ای انجام دهید.
اسکوات
بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن باز بگذارید.
بدن را به حالت نشسته پایین بیاورید و فشار وزن را روی زانوها بیندازید.
ستون فقرات صاف باشد. مراقب باشید حرکت ناگهانی انجام ندهید و زانوها از انگشت های پا جلوتر نزند.
این تمرین را در ۳ ست ۱۵ مرتبه ای انجام دهید.
پلانک
در وضعیت پوش آپ قرار بگیرید.
آرنج را ۹۰ درجه خم کنید و وزن را روی ساعد بیندازید.
بدن را صاف نگه دارید.
نگاه باید به زمین باشد.
تا جایی که می توانید (یک دقیقه) در همین حالت بمانید.
لانجز
دست ها روی کمر، شانه ها عقب و صاف بایستید.
با پای راست یک قدم جلو بگذارید و در حالی که زانو را ۹۰ درجه خم می کنید بدن را پایین بیاورید.
زانوی پای عقب نباید به زمین برخورد کند.
تمرین را برای پای چپ نیز تکرار کنید.
این تمرین را در ۳ ست ۲۰ مرتبه ای انجام دهید.
بالا آوردن پا به صورت مستقیم
روی زمین دراز بکشید و دست ها را کنار بدن قرار دهید.
پاها را بالا بیاورید تا زمانی که بدن شکل “L” بگیرد.
کمی توقف کنید و دوباره پاها را پایین بیاورید.
این تمرین را در ۳ ست ۱۵ مرتبه ای انجام دهید.